你是健身小白?菜鸟?老鸟?还是……?看看你计几知造了

本地生活 | 2017-09-28 来源: 银河网 | 扫描到手机
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选对好的碳水,
减脂/增肌就成功了一大半!
俗话说“三分练,七分吃”,
可见“吃”对健身的重要性。
特别是减脂的童鞋,
为了少吃油脂,顿顿都是水煮、清蒸,要不吃鸡胸,要不吃瘦
牛肉
吃得都要吐了。
很多人觉得,
没办法啊,
在人体必需的三大营养物质中,
碳水化合物的比重占的最大,
因此碳水的摄取在每日饮食中就显得尤为重要。
 

1碳水化合物是什么?

碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成,

由于它所含的氢氧的比例为二比一,

和水一样,故称为碳水化合物。

它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素

食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物,

如纤维素,是人体必须的物质。

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2导致脂肪堆积的真正原因
碳水化合物在经人体消化后转化为葡萄糖、果糖和半乳糖才能被人体吸收,
而乳糖和果糖又会经过肝脏转化为葡萄糖。
血液中的葡萄糖简称为血糖,
少部分的血糖直接被组织细胞利用,
给身体提供能量,
大部分的血糖储存在人体细胞中,
当细胞中储存的葡萄糖已经处于饱和的状态,
多余的葡萄糖则会以脂肪的形式储存起来。
所以,碳水化合物摄入过量也会形成脂肪堆积在体内。

3碳水化合物的主要食物来源

碳水化合物的主要食物来源有:

糖类(白砂糖、红糖、冰糖等)

谷物(水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)

根茎类(土豆、红薯、山药等)

水果(香蕉、葡萄、西瓜、甘蔗等)

豆类(红豆、绿豆、蚕豆等)

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4血糖生成指数(GI)是什么?

GI是指人体在食用一定食物后,

会引起多大的血糖反应。

主要是用来衡量食物中的碳水化合物对血糖浓度的影响。

高GI的食物,

进入胃肠道后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,

进入血液后,血糖升的高。

低GI的食物,

在胃肠中停留时间长、吸收率低,葡萄杨释放缓慢,进入血液后,

血糖较低。

这也就是为什么健身者在选择碳水的时候,会衡量食物的GI。

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5哪些是低GI的食物呢?
GI小于55,为低GI食物;
GI介于55~70之间,为中等GI食物;
GI大于70,为高GI食物。
举几个简单的例子大家对比一下。
糖类:
葡萄糖:100。麦芽糖:105。蜂蜜:73。
谷类:
大米:84。燕麦:55。糙米:56。玉米:55。
根茎类:
土豆:62。山药:51。红薯:76.7。
豆类:
大豆:18。绿豆:30。豆腐:31.9。
水果:
苹果:36。香蕉:52。西瓜:72。樱桃:22。
6GI受哪些因素的影响?

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a、食物的成分

食物中的可溶性粘性纤维,

增加了胃肠道内容物的粘性,

从而降低了淀粉和消化酶的相互作用。

简单来说,就是富含膳食纤维,饱腹感强的食物,则GI低,比如:豆类、燕麦、糙米等。

 

还有一点要注意的是,

当脂肪和蛋白质的增加,

可以降低胃排空及小肠中食物的消化率,

所以,同等量的食物,

全脂的比低脂的GI低。

比如:全脂牛奶的GI为27,

脱脂牛奶的GI则是32。

但是不管GI的数值高低,

 

都应该在摄入范围内食用。

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b、食物的加工过程

食物在烹调的过程中,

会对食物的GI产生影响。

淀粉颗粒在水和热的作用下,

有不同程度的膨胀,

有些淀粉颗粒甚至破裂并分解,

变得容易消化。

比如:煮粥的时间越长,GI会越高,

对血糖的影响就会越大。

 

另外,食物颗粒的大小也会对GI产生影响,

颗粒越小,越容易被水解吸收,

其GI也就越高。

 

例如:土豆的GI为62,土豆泥的GI则为73。

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c、碳水的摄入量

人体内的胰岛素反应会随着碳水化合物摄入量的增加而增高,

长期高胰岛素反应会加重胰腺负担。

所以在食用高碳水饮食时,

 

选择低GI的食物对降低胰岛素分泌相当重要。

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小贴士
 

 1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。

 

2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。

 

3、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

 

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

 

5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。

 


 

 

 

 

 

 

 

 


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